Ciao! Ieri non ho fatto i compiti.. Ma perchè mi son preso una giornata di relax, non per altro.
Sapevo cosa avrei voluto fare oggi, così mi son dato a sauna e bagno turco!
Stamane ho fatto il primo vero e proprio allenamento in pista, sarà un anno che non tocco il tartan!
Una decina di giri per far un po di cardio e riscaldamento, una quindicina di minuti di stretcing e allungamenti vari poi...
Via coi lavori 'lunghi'!
per iniziare dato che l'eventuale stagione è lontana, lavoro su distanze lunghe:
300(rec 4')-200(rec 5') x 3
Leggerlo così non provoca niente, ma dopo tutto questo tempo fermo...
...ho quasi visto la madonna..!
Sono però contento di aver chiuso la sessione nei tempi che mi ero prestabilito, ora bisognerà abbassarli!
In serata per non esagerare con le gambe e causa qualche dolorino alla bassa schiena ho optato per un poco di parte alta.
Acora una cosa tranquilla per dar la possibilità alla spalla di capire a cosa va in contro!
Petto:
-panca piana 3 x 15
-panca inclinata con manubri 3 x 15
-croci ai cavi 3x15
Bicipiti:
-curl con bilancere 3 x 12
-curl alterno al cavo basso 3 x 15
-hammer curl 3 x 12
Mi metterei nel letto a questo punto, ma prima devo pensare a qualcosa per l'allenamento di domani...
lunedì 31 gennaio 2011
sabato 29 gennaio 2011
Sabato 'easy to use'
Il dì di fersta è la domenica non il sabato..! Così anche oggi pome mi son chiuso in palestra, il tempo non ispirava a nulla se non al divano, quindi mi sono portato avanti.
Un oretta di allenamento sempre molto blando iniziato con qualche serie di addominali e stretcing vario, poi il Dorso che mi mancava a completare la parte alta di questa prima settimana e un richiamo di gambe.
Dorso:
-lat machine avanti presa larga 3 x 15 (anche qui prediligo le trazioni libere, ma non voglio forzare subito la spalla)
-pulley basso 3 x 15
-distensioni al cavo a braccia tese 3 x 15
Gambe:
-uno squat senza esagerare col peso sulla tavoletta propiocettiva 3 x 10
E per finire in bellezza bagno turco, sauna e relax in assoluto silenzio.. Questa è vita!
Buona domenica!!
Un oretta di allenamento sempre molto blando iniziato con qualche serie di addominali e stretcing vario, poi il Dorso che mi mancava a completare la parte alta di questa prima settimana e un richiamo di gambe.
Dorso:
-lat machine avanti presa larga 3 x 15 (anche qui prediligo le trazioni libere, ma non voglio forzare subito la spalla)
-pulley basso 3 x 15
-distensioni al cavo a braccia tese 3 x 15
Gambe:
-uno squat senza esagerare col peso sulla tavoletta propiocettiva 3 x 10
E per finire in bellezza bagno turco, sauna e relax in assoluto silenzio.. Questa è vita!
Buona domenica!!
Scusate il ritardo!!
No, non ho già abbandonato..!
Ieri sera rientrando a casa un po più tardi del solito non avevo le forze di scrivere, avevo in testa solo il letto!!
Ma tornaiamo a 'noi' e alla seduta di ieri!
A metà mattina come ormai un 'abitudine' seduta di allenamento al campo di atletica. La previsione era fare una cosa molto leggera, in quanto la sera prima ho fatto un'oretta di massaggio per scaricare gambe e schiena, conoscendomi ho imparato a star tranquillo il giorno dopo..
Qualche giro di riscaldamento, stretcing e allungamenti vari.
Le sensazioni dopo i primi venti minuti non erano male come pensavo, così ho pensatodi provare delle accelerazioni sui 60/80 mt per vedere come rispondeva la caviglia.
Un paio sciolte per 'capire' il movimento e via!
8 x 60/80 mt, ad una buona intensità (più alta di quella usata per il lavoro di ieri), con recupero camminando sulla distanza affrontata. Oltre all'esercizio di per se l'importante per me è pensare a quello che faccio, posizione, appoggio del piede, ginocchia ecc ecc. Alla fine di ogni sprint, mentre ritorno alla partenza, devo pensare alle sensazioni provate, a quello che mi sembra potesse andar bene e quello che non andava per cercare al giro successivo di migliorare.
Ora come ora evito l'uso di cronometro e fotocellule, voglio prima diventare padrone del movimento per poi poter darci dentro senza problemi.
Qualche serie di addominali e la mattinata si può dire conclusa.
Per quanto riguarda la parte alta, sempre per riprendermi dal letargo, ho pensato di lavorare su spalle e tricipiti su un numero di ripetizioni alte e tenendo i pesi piuttosto bassi come per l'allenamento di giovedì sera.
Spalle:
-lento avanto con bilancere 3 x 15
-croci ai cavi bassi 3 x 15
-alzate frontali al cavo basso 3 x 15
Tricipiti:
-distensioni a 90° al cavo 3 x 12
-dip's machine 3 x 15 (questo esercizio lo prediligo libero, però per iniziare preferisco non esagerare)
-distensioni al pulley 3 x 15
A parte alcuni esercizi e macchine classici ogni istruttore, ogni palestra ha il suo modo di chiamare un esercizio piuttosto che un altro, potreste così ritrovarvi a non riconoscere un esercizio che dal punto di vista pratico fate da anni..
Have a nice saturday, vado in palestra!
Ci si aggiorna stasera con l'allenamento di oggi!
Ieri sera rientrando a casa un po più tardi del solito non avevo le forze di scrivere, avevo in testa solo il letto!!
Ma tornaiamo a 'noi' e alla seduta di ieri!
A metà mattina come ormai un 'abitudine' seduta di allenamento al campo di atletica. La previsione era fare una cosa molto leggera, in quanto la sera prima ho fatto un'oretta di massaggio per scaricare gambe e schiena, conoscendomi ho imparato a star tranquillo il giorno dopo..
Qualche giro di riscaldamento, stretcing e allungamenti vari.
Le sensazioni dopo i primi venti minuti non erano male come pensavo, così ho pensatodi provare delle accelerazioni sui 60/80 mt per vedere come rispondeva la caviglia.
Un paio sciolte per 'capire' il movimento e via!
8 x 60/80 mt, ad una buona intensità (più alta di quella usata per il lavoro di ieri), con recupero camminando sulla distanza affrontata. Oltre all'esercizio di per se l'importante per me è pensare a quello che faccio, posizione, appoggio del piede, ginocchia ecc ecc. Alla fine di ogni sprint, mentre ritorno alla partenza, devo pensare alle sensazioni provate, a quello che mi sembra potesse andar bene e quello che non andava per cercare al giro successivo di migliorare.
Ora come ora evito l'uso di cronometro e fotocellule, voglio prima diventare padrone del movimento per poi poter darci dentro senza problemi.
Qualche serie di addominali e la mattinata si può dire conclusa.
Per quanto riguarda la parte alta, sempre per riprendermi dal letargo, ho pensato di lavorare su spalle e tricipiti su un numero di ripetizioni alte e tenendo i pesi piuttosto bassi come per l'allenamento di giovedì sera.
Spalle:
-lento avanto con bilancere 3 x 15
-croci ai cavi bassi 3 x 15
-alzate frontali al cavo basso 3 x 15
Tricipiti:
-distensioni a 90° al cavo 3 x 12
-dip's machine 3 x 15 (questo esercizio lo prediligo libero, però per iniziare preferisco non esagerare)
-distensioni al pulley 3 x 15
A parte alcuni esercizi e macchine classici ogni istruttore, ogni palestra ha il suo modo di chiamare un esercizio piuttosto che un altro, potreste così ritrovarvi a non riconoscere un esercizio che dal punto di vista pratico fate da anni..
Have a nice saturday, vado in palestra!
Ci si aggiorna stasera con l'allenamento di oggi!
giovedì 27 gennaio 2011
The first day ended
Ed il primo giorno di allenamento è passato!!
Stamane prima seduta al campo di atletica; ho iniziato con un lavoro generale per 'risvegliare' il fisico dal lungo sonno...
Qualche giro di riscaldamento sull'erba, così attutisce l'impatto del mio dolce peso sulla caviglia disastrata.
Stretcing generale dalla testa ai piedi per allungare e riprendere un po di mobilità (una quindicina di minuti possono bastare).
Dopo di che si inizia con la tecnica di corsa ed andature varie fino alla nausea; queste non bastano mai! Bisogna riprendere la reattività necessaria dei piedi che mi servirà nella corsa.
Finita questa fase di riscaldamento come primo giorno ho deciso di fare una decina di giri di campo (sempre sull'erba per i motivi sopra accennati) allungando in maniera sciolta sul lato più lungo del campo e camminando su quello corto, una sorta di recupero.
Quello che interessa a me è diventare veloce sulle distanze brevi, così cerco di ottimizzare per non andare a fare un lavoro che alla lunga possa diventare controproducente.
Una buona intensità e un lavoro prolungato mi aiuteranno ad allenare il sistema cardiocircolatorio per sopportare meglio gli sforzi della stagione invernale, gli allenamenti al freddo, lo stress ecc ecc.
Qualche serie di addominale e un po di stretcing e la seduta mattutina è chiusa!
La giornata non è finita!!
Ora tocca alla seduta di pesi, quindi serata in palestra!
Anche qui come al campo ho iniziato con lavoretti tranquilli (fino a lunedì) per 'mettere in moto la macchina'..
Petto e bicipiti; poco peso, ripetizioni alte e poco recupero, facendo ben attenzione all'esecuzione, di modo che quando i pesi saliranno sarò padrone del movimento e non avrò problemi a caricare!
Petto: panca piana (un classico che non abbandono) 3 x 15
panca inclinata con manubri 3 x 15
croci ai cavi alti 3 x 15
Bicipiti:curl con bilancere 3 x 15
curl alternato al cavo 3 x 15
hammer curl con manubri 3 x 15
(tempi di recupero 1' tra ogni serie e 2' tra gli esercizi)
Da lunedì programmerò in maniera più efficace le sedute e inserirò negli allenameto il TRX!
Stamane prima seduta al campo di atletica; ho iniziato con un lavoro generale per 'risvegliare' il fisico dal lungo sonno...
Qualche giro di riscaldamento sull'erba, così attutisce l'impatto del mio dolce peso sulla caviglia disastrata.
Stretcing generale dalla testa ai piedi per allungare e riprendere un po di mobilità (una quindicina di minuti possono bastare).
Dopo di che si inizia con la tecnica di corsa ed andature varie fino alla nausea; queste non bastano mai! Bisogna riprendere la reattività necessaria dei piedi che mi servirà nella corsa.
Finita questa fase di riscaldamento come primo giorno ho deciso di fare una decina di giri di campo (sempre sull'erba per i motivi sopra accennati) allungando in maniera sciolta sul lato più lungo del campo e camminando su quello corto, una sorta di recupero.
Quello che interessa a me è diventare veloce sulle distanze brevi, così cerco di ottimizzare per non andare a fare un lavoro che alla lunga possa diventare controproducente.
Una buona intensità e un lavoro prolungato mi aiuteranno ad allenare il sistema cardiocircolatorio per sopportare meglio gli sforzi della stagione invernale, gli allenamenti al freddo, lo stress ecc ecc.
Qualche serie di addominale e un po di stretcing e la seduta mattutina è chiusa!
La giornata non è finita!!
Ora tocca alla seduta di pesi, quindi serata in palestra!
Anche qui come al campo ho iniziato con lavoretti tranquilli (fino a lunedì) per 'mettere in moto la macchina'..
Petto e bicipiti; poco peso, ripetizioni alte e poco recupero, facendo ben attenzione all'esecuzione, di modo che quando i pesi saliranno sarò padrone del movimento e non avrò problemi a caricare!
Petto: panca piana (un classico che non abbandono) 3 x 15
panca inclinata con manubri 3 x 15
croci ai cavi alti 3 x 15
Bicipiti:curl con bilancere 3 x 15
curl alternato al cavo 3 x 15
hammer curl con manubri 3 x 15
(tempi di recupero 1' tra ogni serie e 2' tra gli esercizi)
Da lunedì programmerò in maniera più efficace le sedute e inserirò negli allenameto il TRX!
mercoledì 26 gennaio 2011
Ritorno all'attività
Allo scadere del secondo anno di inattività dopo l'infotunio di Vancouver è arrivata l'ora di rimettermi in pista.
Anche se la guarigione non è avvenuta al 100% bisogna prepararsi alla prossima stagione. Sulla carta il tempo è molto ma per lavorare bene è appena appena sufficente.
Bisogna lasciare da parte i bagordi e rimettersi nell'ottica di un allenamento serio.
Ricomincerò con lavori al campo di atletica più generali, mentre per quanto riguarda la parte di forza con il lavoro in palestra posso già partire nello specifico.
Il mio nuovo compagno di allenamento sarà TRX, mi aiuterà a far lavorare la muscolatura periferica, migliorare la stabilità e propriocettività in armonia.
Pronti? Via!
Anche se la guarigione non è avvenuta al 100% bisogna prepararsi alla prossima stagione. Sulla carta il tempo è molto ma per lavorare bene è appena appena sufficente.
Bisogna lasciare da parte i bagordi e rimettersi nell'ottica di un allenamento serio.
Ricomincerò con lavori al campo di atletica più generali, mentre per quanto riguarda la parte di forza con il lavoro in palestra posso già partire nello specifico.
Il mio nuovo compagno di allenamento sarà TRX, mi aiuterà a far lavorare la muscolatura periferica, migliorare la stabilità e propriocettività in armonia.
Pronti? Via!
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